瑜珈初學怎麼練？9大瑜珈好處、8個入門動作圖解一次看！

基礎瑜珈該怎麼學？本文將介紹瑜珈對身心靈的好處、適合對象、常見種類，並分享新手也能輕鬆上手的8大瑜珈初學動作，也解答瑜伽課程費用、課程費用、穿著建議等問題，讓你第一次做瑜珈就上手！

一、瑜珈初學指南：誰適合練瑜珈？帶你一同進入瑜珈運動的世界

隨著現代社會節奏快速，人們越來越需要一種能夠平衡身心的運動方式，而瑜珈（瑜伽）能舒緩身體的緊繃感，還能同時達到靜心的作用。

如果你是瑜珈初學者，或者對瑜珈運動還不是很熟悉，本文能帶你認識瑜珈並解答瑜珈常見問題！

（一）瑜珈是什麼？

瑜珈（Yoga）一詞來自梵文字根 yui，意思是合一、相應，因此瑜珈有著「內在真我統一」、「身心靈合而為一」的意涵。

瑜珈最早起源於印度，為一種強調人們身心連結開放、自由的身心靈運動方式，通過一系列的體位法、呼吸法、冥想和正念等練習，可以改善身體各部位的柔軟度、力量和平衡性。

而在練習瑜珈同時也能覺察自我身體、增強心理，幫助人們改善生理、心理、情感和精神，達到身心靈的平衡和整合，並追求身心的和諧與健康。

（二）誰適合練瑜珈？柔軟度差的人也可以練瑜伽嗎？

瑜珈是一種適合各年齡層和體能狀況的人參與的運動形式，無論是身體柔軟或僵硬、有或無運動習慣，甚至是有慢性疾病的人都可以參加。瑜珈的姿勢和動作可以根據個人的能力和體能狀況進行調整和改變，因此每個人都可以在自己所能接受的範圍內進行練習。

不過部分族群，建議先詢問過醫師或專業教練後，再開始練習瑜珈及設定練習強度，分別是以下：

• 孕婦
• 椎間盤突出
• 高血壓、眼壓
• 青光眼等眼部疾病

這裡也特別提醒大家，如果有任何身體狀況或疾病，務必在開始練習前先告知你的瑜珈教練。

二、9 個練瑜珈對身體及心靈的好處

瑜珈的好處不僅體現在改善身體健康方面，還可以提高情緒穩定性和思考能力，有助於整體生活品質的提升。接下來，就讓我們一起來看看瑜珈對身心健康的好處。

瑜珈對身體的好處

◆ 瑜伽好處 1：促進減肥、維持體態

研究顯示瑜珈有助於肥胖者瘦身，除了瑜珈好處減肥效果，瑜珈的好處包含瑜珈練核心，可以增強肌力，讓肌肉更有彈性，身體更柔軟，放鬆平時因壓力導致的緊繃肌肉，長期做瑜珈更是可以練出纖細又緊緻的身材喔！

◆ 瑜伽好處 2：緩解壓力，提升快樂感

瑜珈還會包含正念練習，幫助覺察自己的身體，讓情緒更加穩定與平靜。一份文獻回顧顯示，持續練習瑜珈有助於血清素濃度提升，幫助人們感受到快樂感，減少壓力對身體造成的潛在影響。

◆ 瑜伽好處 3：緩解發炎症狀

根據 2022 年發布在 Science Direct 的文獻回顧顯示，相比不做瑜珈的對照組，瑜珈練習的受試者在發炎指標的檢測明顯下降，顯示瑜珈可幫助調節身體發炎情況，並指出瑜珈有助於自體免疫疾病的改善。

◆ 瑜伽好處 4：有益於維持心血管健康

一份研究表示，經常練習瑜珈可幫助減少膽固醇、低密度脂蛋白，調節發炎反應，進而有助於維持心血管健康。 

◆ 瑜伽好處 5：幫助提升睡眠品質

適當進行瑜珈練習，可以幫助將注意力集中在呼吸調節，平穩自律神經系統，更能放鬆身心，讓睡前維持平靜心情，減少繁雜的思緒和情緒，進而幫助改善睡眠情況。

一份 2010 年發布在 JNR 的研究指出，連續 6 個月練習瑜珈，可幫助受試者大幅改善整體的睡眠品質，減少抑鬱、睡眠障礙等問題，提升白天的效率。

瑜珈對心理健康的好處

◆ 瑜伽好處 6：減壓

根據 2011 年的此份「瑜珈運動對身、心靈及體態的影響」文獻顯示，藉由瑜珈的深呼吸與伸展體位，有助於增加血液循環，並刺激腦部釋放腦內啡（Endorphin）、多巴胺（Dopamine）等具有止痛、產生快樂的物質，進而達成減輕壓力的效果。

◆ 瑜伽好處 7：提高注意力和集中力

「瑜珈對學齡前兒童注意力之影響」學術研究指出，瑜珈等運動有助於身體分泌腎上腺素與多巴胺，提高警覺心與專注力。此研究結果也顯示，平常有做瑜珈的兒童的注意力，比其他沒有做瑜珈的兒童還高。

◆ 瑜伽好處 8：增強自信

在繁忙的日常生活中，從事休閒運動能幫助身體產生腦內啡等正面物質，進而放鬆心情、帶來正面能量，也能因此提升自信，幫助工作順利、建立更好的人際關係。此篇「瑜珈與身形：針對年輕人的大規模研究結果」也顯示，從事瑜珈的民眾對自己身體的信心，會比一般沒有參與瑜珈的人還高。

◆ 瑜伽好處 9：緩解憂鬱、創傷後壓力症候群

根據「瑜珈治療憂鬱症的功效」文獻記載，雖然瑜珈不能完全治療憂鬱症等精神病症，但能減少憂鬱及創傷後壓力症候群的相關症狀。配合正念冥想，重複執行規律的深呼吸、伸展等溫和的瑜珈動作，能抑制交感神經活性並提升副交感神經作用，進而放鬆身體、穩定自律神經，減緩焦慮、憂鬱、緊張等負面狀態。

三、瑜珈種類有哪些？7 大瑜珈種類介紹一次看 !

近年隨著戶外活動風行，戶外瑜珈也逐漸受到歡迎。除了能夠享受大自然的美好環境，還能感受到瑜珈所帶來的身心平靜與放鬆。現在，讓我們一次介紹 7 大瑜珈種類，帶您探索不同的瑜珈風格與體驗。

（一）哈達瑜珈（Hatha yoga）

哈達瑜珈是最古老也是最普遍的瑜珈方式，也是目前最普遍的基礎瑜珈類型之一，屬於舒緩瑜珈的一種。主要注重在柔和的呼吸、冥想和身體姿勢，來幫助放鬆肌肉，緩解壓力和焦慮，使身心獲得放鬆與舒緩。這種瑜珈動作既有高難度的招式，也有基礎的緩慢款，適合各種身體狀況的人入門。

（二）空中瑜珈（Aerial Yoga）

空中瑜珈是一種在吊床上進行的瑜珈，透過在空中懸浮的訓練方式，可以有效地增強身體的靈活性和平衡感，同時也能夠鍛鍊平時較少使用的肌肉部位和核心肌群。

（三）陰瑜珈（Yin yoga）

陰瑜珈是一種綜合了基本瑜珈概念、中國道教思想和中醫經絡醫學思維的獨特瑜珈方式，屬於舒緩瑜珈的一種。其主要目的在於伸展身體的筋膜並放鬆肌肉，進而修復身體、調節神經系統、釋放內在壓力。通常以躺姿和坐姿練習，並透過停留 3～5 分鐘的時間達到深度伸展和舒緩效果，以鍛鍊平時很少使用的深層結締組織，並促進全身的新陳代謝。

（四）流動瑜珈（Vinyasa Yoga）

又稱為「流瑜珈」、「動瑜珈」，流動瑜珈是一種動作節奏較快的瑜珈方式，也被稱為 Vinyasa Yoga 或 Flow Yoga，以較快節奏的呼吸，搭配串連不同的瑜珈姿勢，來達到提升心肺功能、專注力等多重效益。

（五）艾揚格瑜珈（Iyengar yoga）

又被稱為「正位瑜珈」，艾揚格瑜珈是以國際瑜珈大師 lyengar 的瑜珈體位教學系統為基礎，強調改善因生活不當所造成的不良姿勢回歸身體的本位。透過最基本的水平正位，保持每個動作在正確的位置、方向和水平上停留 3～5 個呼吸，同時聆聽身體的反饋，進而強化專注力、矯正姿勢體態，平靜心靈，聆聽身體的聲音，達到瑜珈的精髓。

（六）熱瑜珈（Bikram Yoga）

這種瑜珈由 Bikram Choudhury 所創，其特色在於高溫（36-40°C）、高濕度的環境下，固定做26個伸展瑜珈體式，可以幫助身體大量出汗排毒，並鍛鍊肌肉柔軟度與肌耐力，但是運動過程中要留意補水，適合有一定瑜珈基礎的人。

（七）瑜珈提斯（Yogalates）

瑜珈提斯是一種結合了皮拉提斯瑜珈的全方位新興運動，融合了 2 者的精髓，並注重肌肉伸展和呼吸結合，強調核心肌群的訓練，同時能改善平衡、矯正不良習慣造成的傷害、血液循環，也較不會壯大肌肉，相反地，能使線條變得更加纖細修長，因此受到歐美和亞洲國家瑜珈、皮拉提斯練習者喜愛。

四、瑜珈初學者必看！8 個瑜珈入門動作推薦及示範 

（一）基礎瑜珈體式1：下犬式（Downward Facing Dog）

• 簡單程度：★★★☆☆

下犬式因為姿勢有點像狗狗伸懶腰而得名。這個體式可以幫助伸展久坐的下半身肌肉，同時放鬆背肌，是很好的全身性伸展動作，推薦給每一個瑜珈初學者。

（二）基礎瑜珈體式2：三角式（Triangle Pose）

• 簡單程度：★★☆☆☆

三角式很適合初學瑜珈的人，可以幫助活絡腰部、背部的肌肉，並且不用來回移動，因此，家中空間偏小或房間不大的人也很適合喔！

（三）基礎瑜珈體式3：低弓步式（Low Lunge）

• 簡單程度：★★☆☆☆

低弓步式可以同時拉伸腰背肌肉、腿部的髖屈肌，如果平時行走、跑步、蹲下容易感到僵硬，低弓步式就很適合這類久坐下半身僵硬的人。

（四）基礎瑜珈體式4：棒式

• 簡單程度：★★★★☆

棒式可以有效鍛鍊深層的核心肌肉，像是腹橫肌、橫隔膜和骨盆底肌等，並且對於瘦手臂、小腹來說也是很好的運動，可說是優質的全身性動作。不過對於剛入門的人來說，棒式屬於比較容易做錯的體式。

正確的棒式作法要讓手肘垂直，用手肘與手臂撐地，並且雙腳與肩同寬，讓腹部收緊，臀肌穩定，身體呈現一直線，注意不要刻意抬頭或低頭，視線自然朝下即可。

（五）基礎瑜珈體式5：樹式（Tree Pose）

• 簡單程度：★★★★☆

樹式可幫助身體鍛鍊平衡感，伸展脊椎和骨盆，有助於訓練收緊臀腹肌肉、核心肌群。動作上要注意雙手要舉到頭頂，腰腹要感受到肌肉收緊，並維持住單腳平衡。

（六）基礎瑜珈體式6：蝴蝶式

• 簡單程度：★★☆☆☆

大腿活動容易卡卡嗎？蝴蝶式有助於活動髖關節，改善髖屈肌、下背肌肉緊繃的問題。這個姿勢要注意當併攏的腳掌越接近身體，難度越高，同時也要留意不要憋氣，或者是駝背，保持脊柱直立才能更有效伸展到深層肌群。

（七）基礎瑜珈體式7：橋式

• 簡單程度：★★☆☆☆

橋式可以幫助緊實腹部，強化臀部肌肉，導正骨盆的位置，緩解久坐的緊繃感。正確做法是要讓雙腳與肩同寬，屁股收緊，並維持身體呈一直線。

（八）基礎瑜珈體式8：嬰兒式

• 簡單程度：★☆☆☆☆

嬰兒式可以增加背部血液循環，並舒展髖關節和肩頸肌肉，並且嬰兒式非常簡單，可說是瑜珈入門一定要試試看的放鬆姿勢喔！

五、瑜珈常見問答及練前準備，簡單輕鬆入門！

（一）瑜珈初學常見問題QA

看完以上基礎瑜珈動作，想開始你的瑜珈之旅嗎？不管是自己練瑜珈或是找教練學習瑜珈，都可以參考本段整理的瑜珈常見問題！

Q1. 練習瑜珈需要暖身嗎？

不管是瑜珈新手還是熟練瑜珈的人，建議做瑜珈之前都要好好暖身，幫助鬆開肌肉，等身體熱了再開始比較進階的動作。

Q2. 練習瑜珈要穿襪子嗎？

練習瑜珈建議赤腳為佳，增加腳掌的抓地力，避免打滑，並且穿著也盡量保持簡單，不要配戴過多的飾品。如果是練習比較靜態的瑜珈動作，則可依據個人習慣，選擇要不要穿襪子，若真的有需要穿襪子，則可挑選防滑瑜珈襪。

Q3. 柔軟度不好可以學瑜珈嗎？

可以的！不過，許多人因為沒有定期運動的習慣，肌肉、筋膜缺乏彈性，所以一開始初學瑜珈，常常因為身體僵硬，嘗試進階的動作比較吃力，甚至感到痠痛，這時可以先從基礎瑜珈開始練習，並搭配輔助，長期下來柔軟度通常會慢慢改善。

另外建議，日常可以使用滾筒放鬆肌肉及筋膜，保持這個習慣對於身體緊繃的瑜珈初學者也有幫助。

Q4. 練瑜珈為什麼會頭暈？

瑜珈頭暈最常見的原因是由於吐氣太快，或者是練習瑜珈姿勢時憋氣，讓身體出現一時缺氧的狀況，這時建議在練習瑜珈時，盡量維持正常呼吸，並且變換姿勢不要突然大動作變換，而慢慢改變，以免壓力突然轉往心臟、胸腔、頸部和頭部，這樣比較容易造成暈眩。

Q5. 飯後多久做瑜珈比較適合？

吃飽後，身體的血液通常會集中協助食物的消化，因此，建議飯後1個小時內不要做瑜珈，避免身體無法負荷消化和運動，出現腹脹、噁心等不適症狀，此外，也不建議吃太飽、吃太油膩或大魚大肉後做瑜珈，這也會提高消化不良的機率。

（二）瑜珈課程費用多少？

由於市場上的瑜珈課程費用不一，以下提供 Trainge 網站的瑜珈課程價格供大家做參考：

• 一對一瑜珈：單堂約 990～1,500 元
• 多人課程：單堂約 350～1,190 元
• 線上課程：單堂約 200～300 元
• 空中瑜珈：單堂約 799～1,600 元

（三）開始練瑜珈前如何挑選瑜珈墊？

瑜珈墊厚度

瑜珈墊的厚度會影響緩衝效果和舒適度，選擇合適的厚度可減少膝蓋、手肘等部位的壓力和不適感。

瑜珈墊材質

常見瑜珈墊材質包括 TPE、NR、PVC 等。不同的材質有不同的特性，需根據個人需求選擇。

• TPE：為環保材質，柔韌度較好、重量輕、吸汗止滑較穩定，方便外出攜帶。
• NR：亦屬於環保材質的一種，吸汗止滑度高不過表面較硬、重量較重，適合各式平衡訓練。
• PVC：價格最實惠，止滑效果好，不過不吸汗且會出現塑膠味，較不適合長期使用。

瑜珈墊抗菌性

由於瑜珈墊容易接觸汗水和灰塵，選擇具有抗菌性能的材質可減少細菌滋生。也特別提醒大家，要適時地進行瑜珈墊清潔避免造成皮膚不適。

瑜珈墊防滑性

一個具有優質防滑材質的瑜珈墊可以提供良好的抓地力，確保手部和腳部在各種瑜珈姿勢中保持穩定、避免出現滑動和移位，進而降低滑倒或摔倒的風險，提高練習效果和安全性。

（四）練瑜珈的 3 大穿著建議

想開始學習瑜珈卻對於適合初學者的瑜珈穿著感到迷茫嗎？挑選瑜珈穿著有 3 個重點，以下帶大家認識！

透氣性

透氣性好的衣物能夠讓汗水快速排出，幫助身體保持涼爽乾燥，減少因流汗而產生的不舒適感。特別是在戶外或高強度的瑜珈課程中，透氣舒適的穿著更加重要。

有彈性

瑜珈需要大量的身體靈活度和運動幅度，因此瑜珈穿著必須有彈性。有彈性的穿著可以保證穿著者的自由度，不會限制身體的活動範圍。同時，也可以減少不必要的阻力和摩擦，提高運動效率。

完整包覆

瑜珈姿勢和動作多樣，因此建議選擇能夠完全包覆身體的瑜珈服飾。如肩帶和側邊版型就是需要特別留意的細節，以避免胸部在運動中移位，不僅會影響動作的正確性，更可能導致身體部位走光的狀況發生，進而影響運動的安全性和隱私保護。

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