破除疼痛迷思，解決疼痛的三個方法！

➤ 痛的時候休息就好了?

很多時候我們把休息降低發炎反應的作法，當成常態或長期的應對模式，爬樓梯膝蓋會痛就少爬、彎腰會痛就不要彎、背挺直會痠痛就駝背、抬頭脖子會痛就不要抬⋯，最後我們會面對的生活型態會是，「能做的事情越來越少」，因為身體可以動的角度、方向跟力量都變少了，純粹休息只能短暫改善當下動作的疼痛，但卻沒辦法協助我們恢復到本來「健康」的狀態。

➤改善的三個關鍵！訓練一定會包含的三個方法。

1. 改善關節動作角度

2. 恢復關節活動的方向

3. 增加肌肉產生的力量

看似簡單但是你可以試試比較自己兩側，會發現可以動的角度不一樣大、力量不一樣、平衡能力不同…等。尤其有疼痛的一側或是部位，動的角度、方向跟力量一定會減少。

所以當疼痛的休息進入亞急性（約3-7天）後，或是衍伸為慢性疼痛時，就要開始試著讓身體以這三個目標改善，所謂的「復健」也是以這三個目的為原則，優化我們身體狀況喔！

1. 動作角度:

最簡單的是跟另一側比較，兩側的活動角度應該接近一樣！

通常是因為疼痛或腫脹後，我們活動角度會因為沾黏或不敢動而受限，所以「伸展」就是最好的方法，初期以「主動伸展」比「被動拉筋」好。也就是利用自己關節活動力量去動，會比外力壓關節更安全也更有效。

 2. 關節活動方向:

跟上方的主動伸展很像，但多了「方向」，每個關節都有它可以活動的多個方向，像是腰應該要能往前彎、往後仰、轉身、側彎甚至合併這幾個動作一起做，最簡單的生活中常見的從洗衣機拿出衣服曬，整個過程就包含了腰椎該有的所有方向的動作！

3. 肌肉力量：

能動很棒，但越有力量就越能儲存肌肉的本錢，身體能負荷的重量跟外力也會增加，能做的活動也更多而且更多元，負重的訓練也能建立良好的骨質密度，利用肌肉為幫浦的全身血液循環也能因此改善，代謝也變好！

➤ 運動訓練可以怎麼改善我的下背痛？

目的是藉由一對一的指導，先建立起「正確的」身體用力模式。

當疼痛是在「做動作的時候痛」時，代表我們身體的動作模式是錯誤的，可能因為受傷過後身體的保護機制選擇不一樣的動作方式避開疼痛，例如：腳踝扭傷時腳會有跛行的動作，時間久了大腦已經習慣這個動作模式，身體變成負重較多單側，甚至腰椎長期幫忙支撐，短期面臨的是「對側」膝蓋、腰⋯過勞產生的疼痛感，長期下來則是關節提早退化。

一對一的指導中，藉由評估基本基本動作姿勢、站坐姿姿勢、疼痛時的動作⋯等，找出剛剛提到的「三個重點」的問題，安排適合的訓練課表，訓練較弱的肌群、伸展過度緊繃的肌肉或關節，強化穩定力量及整體控制，就能有效改善疼痛，並且是「長期」的整體改善！

➤ 看影片做運動也有效果嗎？

大腦是很神奇的，例如當你臀部肌肉沒辦法用力，大腦可以讓其他肌肉幫忙，一樣可以走路、蹲下、也可以做出「很像」臀部出力的動作，但是這個時候大腦可能是選擇「膝蓋」負重增加、「下腰部」出力增加，才會累積成我們常見的「膝蓋疼痛」、「下背痛」。

所有如果有疼痛史的人，一定是身體出力的方式錯誤了，看著影片做出類似的動作反而只會加深我們「錯誤的用力方式」，越做越痛。

➤ 皮拉提斯與復健醫學的結合

皮拉提斯由「復健」發跡，已經在物理治療領域中被證實能有效改善疼痛，利用強化脊椎穩定的訓練，以及強調「控制」的運動方法，讓我們真的穩定該穩定的關節，而訓練該訓練的肌肉，越能控制自己的身體，也越能增加動作的選擇性，優化動作品質。

➤ 身體健康永遠的根基

運動建立了身體生理上的健康，直接影響了心理的狀態，藉著破除疼痛對我們長時間的影響，改善生活品質，也能減少罹患慢性病的機會，或是減少慢行病對我們身體的影響，人體的結構就是設計讓你做各種動作的，把運動融入生活，不只是當成解除疼痛的一環，更是長期生活的方式！

【作者簡介】

✐簡曼真 Jen

IG: pilates_jen

現職

๑天母品恆復健科診所物理治療師組長

學歷

๑高考物理治療師
๑國立成功大學物理治療學系

專長

๑一對一/團體Pilates教學
๑Redcord®Neurac® 一對一教學

證照

๑Bellicon®Coach
๑CMT脊椎徒手治療
๑Let’s Bands ™ Coach
๑Redcord®Active Intro國際認證
๑Redcord®Neurac®1&2國際認證
๑STOTT PILATES®Rehab國際認證 
๑Redcord®Multi Suspension Exercise國際認證